목차
감수의 글: 피지컬갤러리 의학전문가 그룹
- 스트레칭은 좌식생활에서 비롯되는 통증을 해소하는 데 도움이 됩니다
제1부 건강을 지키는 쉬운 방법: 어디든 세워두고 30초만 따라 하세요
- 왜 스트레칭이 중요할까요?
- 스트레칭에 대한 바른 이해
- 스트레칭의 시간과 횟수
- 적절한 호흡법
- 어디서부터 어떻게 시작할까요?
제2부 부위별 스트레칭
제1장 상체
#01 4가지 목운동: 목 좌우, 앞뒤 늘이기
#02 목: 등 뒤에서 손목 당기기
#03 팔목(전완근): 서서 손끝 당기기
#04 팔목(전완근): 무릎 꿇고 앉아 손바닥 붙이기
#05 어깨: 가슴을 가로질러 팔 당기기
#06 어깨: 덤벨 잡고 돌리기
#07 어깨: 봉을 가로로 잡고 뒤로 젖히기
#08 어깨, 팔(삼두근): 등 뒤에서 수건 잡고 위아래로 당기기
#09 팔(삼두근): 머리 뒤에서 한쪽 팔 잡아당기기
#10 가슴, 팔(삼두근): 두 손 깍지 낀 채 뒤로 젖히기
#11 가슴, 팔(이두근): 두 팔 뒤로 당기기
#12 가슴, 팔(이두근): 한 손으로 기둥 잡고 몸통 돌리기
#13 가슴, 팔(이두근): 뒤로 탁자 짚고 앉기
#14 가슴, 팔(이두근): 손으로 벽 밀며 상체 굽히기
#15 등, 광배근: 팔을 쭉 펴면서 상체 굽히기
#16 등: 의자에 앉아 다리 벌려 상체 숙이기
#17 등, 광배근: 기둥 잡고 엉덩이 뒤로 밀기
#18 등, 광배근: 기둥 잡고 엉덩이 옆으로 밀기
#19 등: 손 짚고 등을 아치형 만들기(고양이 자세)
#20 등: 어깨 물구나무서기
#21 등, 다리: 누워서 머리 위로 다리 넘기기(쟁기 자세)
제2장 복부
#22 복부, 엉덩이: 손 짚고 배를 아치형 만들기(소 자세)
#23 복부: 바닥에 엎드려 상체 일으키기(코브라 자세)
#24 복부, 전신 앞쪽: 무릎 짚고 상체 뒤로 젖히기(낙타 자세)
#25 복부, 전신 앞쪽: 엎드려 뒷다리 잡아 올리기(활 자세)
#26 복부: 몸 뒤로 젖혀 벽 짚기
#27 전신: 다리 벌려 만세 하기
#28 옆구리: 팔 올려 좌우로 몸통 굽히기
#29 옆구리: 다리 꼬아서 좌우로 몸통 굽히기
#30 옆구리: 한쪽 다리 굽혀 팔 뻗기(삼각 자세)
#31 옆구리: 어깨 뒤에서 봉 잡고 좌우로 돌리기
#32 옆구리, 허벅지 안쪽: 무릎 밀며 다리 비틀기
#33 옆구리, 엉덩이: 무릎 접어 몸통 돌리기
#34 옆구리, 엉덩이: 누워서 반대편으로 다리 넘기기
제3장 하체
#35 엉덩이, 골반: 쪼그려 앉아 무릎 밀기(스쿼트 자세)
#36 엉덩이, 허벅지 안쪽: 한쪽으로 쪼그려 앉기(사이드 런지)
#37 엉덩이, 허벅지 안쪽, 등: 발 모아 앉아 몸 숙이기(나비 자세)
#38 엉덩이, 전신: 무릎 꿇고 엎드리기(아기 자세)
#39 엉덩이, 허벅지 앞쪽: 한쪽 다리 내밀어 무릎 굽히기(포워드 런지)
#40 엉덩이, 허벅지 안쪽: 앉아서 한쪽 다리 뒤로 뻗기(비둘기 자세)
#41 엉덩이, 허벅지 뒤쪽: 누워서 한쪽 허벅지 당기기
#42 엉덩이, 옆구리, 허벅지: 런지 자세에서 몸 회전하기
#43 엉덩이, 골반: 의자에 앉아 다리 접고 몸 숙이기
#44 엉덩이, 골반: 기둥 잡고 좌우로 다리 흔들기
#45 하체, 등: 다리 벌리고 앉아 엎드리기
#46 허벅지 앞쪽: 한쪽 발 뒤로 당기기
#47 허벅지 앞쪽: 런지 자세에서 뒷다리 잡아당기기
#48 허벅지 앞쪽: 벤치에 한쪽 다리 걸치기
#49 허벅지 앞쪽: 누워서 옆으로 다리 접기
#50 허벅지 뒤쪽, 엉덩이: 다리 높이 들며 걷기
#51 허벅지 뒤쪽, 엉덩이: 누워서 다리 당기기
#52 허벅지: 기둥 잡고 앞뒤로 다리 흔들기
#53 허벅지 뒤쪽, 등: 선 자세에서 상체 접기
#54 허벅지 뒤쪽, 등: 상체 접어 두 손 위로 뻗기
#55 허벅지 뒤쪽: 한쪽 다리 펴서 발끝 잡기
#56 허벅지 뒤쪽, 엉덩이: 발뒤꿈치 누르며 다리 뻗기
#57 종아리: 발판 위에 발 올리기
#58 종아리: 런지 자세로 벽 밀기
#59 발목: 서서 발목 돌리기
#60 발목, 정강이: 앉아서 한쪽 무릎 들기
제3부 테마별 스트레칭 프로그램
1. 어깨 결림 해소
2. 요통 해소
3. 다리 부기, 냉증 개선
4. 구부정한 등, 자세 개선
5. 대사 향상
6. 생리통 완화
7. 변비 개선
8. 만성피로 개선
9. 피로한 다리 풀기 Ⅰ
10. 피로한 다리 풀기 Ⅱ
11. 숙면 유도하기
12. 소화불량 개선
13. 허리 디스크 개선 Ⅰ
14. 허리 디스크 개선 Ⅱ
15. 식곤증 해소
16. 아침 기상 직후
17. 허리 건강 지키기
18. 운동 전후 Ⅰ
19. 운동 전후 Ⅱ
부록: 한눈에 여러 동작 보기
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