건강하게 오래 살고 싶다면
‘통증’부터 잡아야 한다!
신체 나이 되돌리는 부위별 체형 교정 가이드

★ 국가대표, 근골격계 환자 전문 물리치료사의 건강한 몸 만들기
★ ‘통증에서 해방되는 부위별 3분 스트레칭’ 수록!

√ 피곤할 때 뒷목부터 뻐근하다
√ 어깨가 누가 앉아 있는 것처럼 무겁다
√ 살이 찌고 나서 허리가 아프다
√ 밤마다 다리가 퉁퉁 붓는다

목, 어깨, 허리, 다리 통증은 우리에게 어떤 영향을 미칠까? 통증은 단순히 불편함만 주는 것이 아니라 우리의 신체적, 정신적 건강과 밀접한 관련이 있다. 일의 능률을 떨어뜨리고 우리를 예민하게 만들며 통증 자체에 대한 두려움 때문에 움직이는 것을 망설인다. 하지만 그럴수록 몸은 점점 굳어지고 더 큰 통증이 오는 악순환이 반복된다.

저자는 17년 동안 재활 전문 물리치료사로서 국가대표부터 프로 선수, 직장인, 학생 등 다양한 사람들을 치료하며 재활을 도왔다. 일시적으로 증상을 줄이는 것이 아닌 근본적인 원인을 분석하고 연구하며 어떻게 하면 우리가 더 건강한 몸으로 살 수 있을지 고민한 결과를 이 책에 모두 담았다. 통증의 원인부터 증상, 통증에 대한 오해, 통증 잡는 스트레칭, 환자들의 단골 질문까지 친절히 설명해 준다.

저자는 몸의 통증을 잡는 기본이자 핵심은 ‘자세’라고 말한다. 틀어져 있는 자세는 나쁜 체형을 만들고, 나쁜 체형은 통증으로 이어진다. 통증의 원인을 파악하고 치료하고 꾸준히 운동해도 나쁜 자세가 지속되면 우리 몸은 점점 망가진다. 다리 꼬기, 양반다리, 엎드려 누워 있기, 고개 숙여 스마트폰 보기 … 대표적으로 우리 몸을 망가뜨리는 자세들이다. 자세를 바로잡지 않으면 통증은 반복된다. 수술과 약은 통증을 잠시 완화해 줄 뿐이다.

몸은 내가 사용하는 대로 만들어진다. 잘못된 자세는 통증을 만들고 통증은 우리를 평생 괴롭힌다. 건강에 늦은 나이란 없다. 지금부터 잘못된 자세를 바로잡고 책에 나와 있는 스트레칭을 꾸준히 따라해 보자. 통증 없는 몸, 병원 갈 필요 없는 몸으로 건강하고 행복한 인생을 살 수 있을 것이다.

통증은 자세에서 시작되고 자세에서 끝난다!
매일 통증 없는 몸을 위한 자세 가이드

몸은 내가 어떻게 사용하는지에 따라 달라진다. 잘못된 자세는 몸의 변형을 불러와 만성 통증으로 이어지고, 통증은 업무 시간, 운동 시간, 여가 시간 등 모든 순간 우리를 괴롭힌다. 나도 모르는 사이에 올리는 다리가, 앞으로 뺀 목이, 잘못된 걸음걸이가 내 몸을 망가뜨린다. 도수 치료를 받고 물리 치료를 받아도 바른 자세를 유지하지 못하면 몸은 다시 나빠진다. 치료는 일주일에 많으면 두세 시간뿐이다.
굳어진 몸을 정상적으로 되돌리기까지에는 시간이 필요하지만, 꾸준히 바른 자세를 유지하다 보면 몸은 바른 자세를 기억하고 편하다고 느끼기 시작한다. 이 책에 나온 부위별 통증을 줄이는 대표적인 방법 몇 가지를 살펴보자.

목, 피곤할 때 뒷목부터 뻐근하다면
평소 앉아서 오래 일하는 사람, 스마트폰을 많이 사용하는 사람, 목을 자주 숙이는 사람은 목이 쉽게 뭉친다. 고개를 숙일수록, 목을 앞으로 뺄수록 우리 목이 부담해야 하는 머리 무게가 커진다. 목이 뭉쳐 있으면 뇌로 가는 혈류 흐름에 간접적인 영향이 미쳐 심하면 두통까지 올 수 있다. 목은 우리 몸의 안정성을 결정한다.
만약 거북목 때문에 고민이라면, 목의 뻐근함이 일상생활에 지장을 준다면 되도록 고개를 숙이지 않는 것이 중요하다. 만약 고개를 숙일 수밖에 없는 상황이라면 최소 20분에 한 번씩 자리에 일어나서 몸을 움직이거나 자세를 바꿔야 한다.

어깨, 누가 앉아 있는 것처럼 무겁다면
어깨 질환은 대부분 외상이 아니라면 어깨가 앞으로 둥글게 말리는 라운드숄더가 문제다. 만약 어깨를 들 때마다 ‘뚝’ 소리가 난다면 ‘어깨 충돌 증후군’이 의심된다. 이 증후군은 어깨가 굽어 있거나 무거운 물건을 잘못 들어 올리는 반복적인 동작이나 외상 등으로 일어난다.
어깨는 여러 구조물의 결합체로, 각 부위별 연결성을 신경 쓰며 움직이는 것이 중요하다. 둥근 어깨를 펴기 위해서 팔을 바깥쪽으로 회전하는 스트레칭을 추천하는데, 만약 통증이 심하다면 멈추고 치료를 받아야 한다.

허리, 살이 찌고 나서부터 허리가 아프다면
허리 통증이 있는 사람 중 배가 나온 사람이 꽤 많다. 배에 살이 많아지면 척추에 실리는 무게는 커지지만 허리를 지지하는 근육은 약해지기 때문이다.
이때 몸의 중심축인 코어 힘을 기르는 것이 중요하다. 흔히 코어 힘을 기르는 동작으로 ‘윗몸 일으키기’, ‘슈퍼맨 자세’, ‘누워서 다리 들어올리기’를 떠올리는데, 허리 통증이 있다면 피해야 할 운동이다. 추간판이 약해진 상태에서 이 운동을 하면 허리가 더 망가질 수 있다.

다리, 밤마다 퉁퉁 붓고 저리다면
다리 통증을 유발하는 대표적인 자세가 바로 ‘다리 꼬기’다. 지속적으로 다리를 꼬면 골반 비대칭이 생기고 허리디스크로 이어질 가능성이 높아진다. 심지어 허벅지와 종아리가 압박되어 혈액 순환 문제도 생길 수 있다.
한쪽 다리를 다른 쪽 다리에 완전히 올리는 것뿐만 아니라 한쪽 발목을 다른 쪽 발목 위로 올리는 것도 다리 꼬기에 해당된다. 다리는 11자로 유지되어야 한다. 처음에는 어색하게 느껴질 수 있지만 몸은 반복적인 동작과 자세를 편하다고 기억한다.

수술을 받아도, 약을 먹어도 일시적으로 통증을 완화할 수는 있지만 통증을 완벽히 없앨 수는 없다. 꾸준히 좋은 자세를 유지하고, 잘못된 자세를 하지 않는 것만 지켜도 평생 나를 따라다닌 통증에서 벗어날 수 있다. 자세 교정에는 늦은 시기란 없다. 마흔부터, 오십부터, 지금부터 시작하면 충분히 아프지 않고 건강한 몸으로 살 수 있다.