목차
프롤로그
피구를 통한 삶의 태도와 변화
우리가 우승할 수 있었던 이유
피구 10계명
01. 경기 규정
가. 인원
나. 피구 경기장 및 기본 장비
1) 피구 경기장
2) 피구공
3) 유니폼
4) 무릎보호대, 손가락보호대
5) 인도어화, 고글
다. 점프볼
라. 공격
마. 수비
바. 패스
02. 피구 기초기능
가. 던지기
1) 오버핸드 던지기
2) 사이드핸드 던지기
3) 보우스핸드 던지기
나. 받기
1) 몸으로 받기
2) 손으로 받기
다. 피하기
1) 몸 돌려 피하기
2) 점프하여 피하기
3) 엎드려 피하기
03. 파울 규정
가. 파울
나. 파울 종류(16)
1) 경기재개동작 파울
2) 볼데드존 파울
3) 오버라인 파울
4) 포패스 파울
5) 홀딩 파울
6) 인터페어 파울
7) 일리걸캐치 파울
8) 시간초과 5초 파울
9) 더블패스 파울
10) 헤드어택 파울
11) 터치더바디 파울
12) 플라잉탭 파울
13) 더블탭 파울
14) 점프어택 파울
15) 점프캐치 파울
16) 테크니컬 파울
04. 피구 공격 대형
가. 무학여중 공격 대형
나. 무학여고 공격 대형
다. 무학여중 공격 포지션 커버
라. 무학여고 공격 포지션 커버
마. 무학여중 외야 사이드 이동 시 내야 대형
바. 무학여고 외야 사이드 이동 시 내야 대형
05. 피구 수비 대형
가. 무학여중 수비 대형
나. 상대 외야 사이드 이동 시 내야 대형
다. 무학여고 수비 대형
라. 상대 외야 사이드 이동 시 내야 대형
마. 타깃이 되었을 때 수비 대형(여중 · 여고 동일)
바. 아웃이 되어 외야로 갔을 때 커버 대형
06. 초급훈련
가. 나무박스 맞히기
나. 일정한 거리에 있는 콘 맞히기
다. 모형 맞히기
라. 2인 1조 패스 및 캐치 연습(바운스볼 포함)
마. 수건으로 자세 연습(팔로우스루)
바. 2명은 패스, 나머지는 수비 대형
사. 3인 1조 1자 대형 공격 및 패스
아. 2인 1조 고정된 상태에서 피하기 및 잡기
자. 사이드 돌아서 모형 맞히기
07. 중급훈련
가. 던져 주는 공 나무박스 맞히기
나. 거리를 달리하여 콘 맞히기
다. 모형의 어깨 부분 맞히기
라. 2인 1조로 짝을 맞추어 패스 및 공격 연습 후 로테이션
마. 2인 1조로 먼 거리에서 일직선으로 패스 및 캐치
바. 공격수 4명은 공격, 나머지는 수비 대형 연습
사. 6인 1조 1자 대형 공격 및 패스(나머지 2명은 커버 담당)
아. 3인 1조 1자 대형 공격 및 패스
자. 사이드 돌아서 패스 후 모형 공격
08. 고급훈련
가. 팀별 박스 공격 게임
나. 팀별 거리를 달리한 콘 공격 게임
다. 팀별 모형 발 부위 공격 게임
라. 팀별 패스 게임
마. 팀별 닥공
바. 공격수 vs 수비수
사. 팀별 1분간 경기
아. 9인 1조 대형을 유지하면서 피하기 및 잡기
자. 사이드 페이크 후 빠른 패스 및 공격
09. 심화훈련
가. 손캐치
1) 월패스
2) 2인 1조 거리별 패스-캐치
3) 7m 앉은 자세 손캐치
4) 대각선 패스-캐치
나. 빠른 패스
1) 2인 1조 3~5스텝 빠른 패스(힘 대결)
2) 3인 1조 빠른 패스 후 3스텝 공격
3) 빠른 패스 후 한 박자 느린 타이밍 패스(심리적 불응기)
4) 2인 1조 전체 로테이션 빠른 패스
10. 완성훈련
가. 차단수
1) 외야수 앞 가로막기
2) 수비 대형에서 뒤로 물러 차단하기
3) 바운스볼 차단하기(타깃된 수비 구하기)
4) 외야수 앞 2명 차단수
5) 내야 공격수 앞 차단
나. 차단수 잡기
1) 로빙볼 패스-이동
2) 바운스볼 공격(패스)
3) 아웃된 공격수 연계 패스
4) 페이크 후 차단수 이동방향 공략
11. 전술
가. 1번 전술
나. 2번 전술
다. 3번 전술
라. 4번 전술
마. 5번 전술
바. 6번 전술
사. 7번 전술
아. 8번 전술
자. 9번 전술
차. 10번 전술
카. 11번 전술
타. 12번 전술
12. 웨이트 트레이닝
가. 코어 트레이닝
1) 플랭크
2) 사이드 플랭크
3) 플로어 브릿지
4) 레그 레이즈
5) 슈퍼맨
나. 심폐체력 트레이닝
1) 20m 셔틀런
2) 1분간 셔틀런
3) 셔틀런 드릴
4) 인터벌 트레이닝
5) 스텝박스 트레이닝
다. 밸런스 트레이닝
1) 한 발 서기
2) 싱글 레그 스쿼트
3) 싱글 레그 스쿼트 터치다운
4) 미니 허들을 이용한 한 다리로 정면 뛰기
5) 미니 허들을 이용한 한 다리로 측면 뛰기
라. 근력 트레이닝
1) 런지
2) 스쿼트
3) 종아리 근육 트레이닝
4) 파워튜브 당기기
5) 팔굽혀펴기
부록
1. 피구 분석표[참고용]
2. 대회 기간 훈련 일정[참고용]
에필로그
피구를 통한 삶의 태도와 변화
우리가 우승할 수 있었던 이유
피구 10계명
01. 경기 규정
가. 인원
나. 피구 경기장 및 기본 장비
1) 피구 경기장
2) 피구공
3) 유니폼
4) 무릎보호대, 손가락보호대
5) 인도어화, 고글
다. 점프볼
라. 공격
마. 수비
바. 패스
02. 피구 기초기능
가. 던지기
1) 오버핸드 던지기
2) 사이드핸드 던지기
3) 보우스핸드 던지기
나. 받기
1) 몸으로 받기
2) 손으로 받기
다. 피하기
1) 몸 돌려 피하기
2) 점프하여 피하기
3) 엎드려 피하기
03. 파울 규정
가. 파울
나. 파울 종류(16)
1) 경기재개동작 파울
2) 볼데드존 파울
3) 오버라인 파울
4) 포패스 파울
5) 홀딩 파울
6) 인터페어 파울
7) 일리걸캐치 파울
8) 시간초과 5초 파울
9) 더블패스 파울
10) 헤드어택 파울
11) 터치더바디 파울
12) 플라잉탭 파울
13) 더블탭 파울
14) 점프어택 파울
15) 점프캐치 파울
16) 테크니컬 파울
04. 피구 공격 대형
가. 무학여중 공격 대형
나. 무학여고 공격 대형
다. 무학여중 공격 포지션 커버
라. 무학여고 공격 포지션 커버
마. 무학여중 외야 사이드 이동 시 내야 대형
바. 무학여고 외야 사이드 이동 시 내야 대형
05. 피구 수비 대형
가. 무학여중 수비 대형
나. 상대 외야 사이드 이동 시 내야 대형
다. 무학여고 수비 대형
라. 상대 외야 사이드 이동 시 내야 대형
마. 타깃이 되었을 때 수비 대형(여중 · 여고 동일)
바. 아웃이 되어 외야로 갔을 때 커버 대형
06. 초급훈련
가. 나무박스 맞히기
나. 일정한 거리에 있는 콘 맞히기
다. 모형 맞히기
라. 2인 1조 패스 및 캐치 연습(바운스볼 포함)
마. 수건으로 자세 연습(팔로우스루)
바. 2명은 패스, 나머지는 수비 대형
사. 3인 1조 1자 대형 공격 및 패스
아. 2인 1조 고정된 상태에서 피하기 및 잡기
자. 사이드 돌아서 모형 맞히기
07. 중급훈련
가. 던져 주는 공 나무박스 맞히기
나. 거리를 달리하여 콘 맞히기
다. 모형의 어깨 부분 맞히기
라. 2인 1조로 짝을 맞추어 패스 및 공격 연습 후 로테이션
마. 2인 1조로 먼 거리에서 일직선으로 패스 및 캐치
바. 공격수 4명은 공격, 나머지는 수비 대형 연습
사. 6인 1조 1자 대형 공격 및 패스(나머지 2명은 커버 담당)
아. 3인 1조 1자 대형 공격 및 패스
자. 사이드 돌아서 패스 후 모형 공격
08. 고급훈련
가. 팀별 박스 공격 게임
나. 팀별 거리를 달리한 콘 공격 게임
다. 팀별 모형 발 부위 공격 게임
라. 팀별 패스 게임
마. 팀별 닥공
바. 공격수 vs 수비수
사. 팀별 1분간 경기
아. 9인 1조 대형을 유지하면서 피하기 및 잡기
자. 사이드 페이크 후 빠른 패스 및 공격
09. 심화훈련
가. 손캐치
1) 월패스
2) 2인 1조 거리별 패스-캐치
3) 7m 앉은 자세 손캐치
4) 대각선 패스-캐치
나. 빠른 패스
1) 2인 1조 3~5스텝 빠른 패스(힘 대결)
2) 3인 1조 빠른 패스 후 3스텝 공격
3) 빠른 패스 후 한 박자 느린 타이밍 패스(심리적 불응기)
4) 2인 1조 전체 로테이션 빠른 패스
10. 완성훈련
가. 차단수
1) 외야수 앞 가로막기
2) 수비 대형에서 뒤로 물러 차단하기
3) 바운스볼 차단하기(타깃된 수비 구하기)
4) 외야수 앞 2명 차단수
5) 내야 공격수 앞 차단
나. 차단수 잡기
1) 로빙볼 패스-이동
2) 바운스볼 공격(패스)
3) 아웃된 공격수 연계 패스
4) 페이크 후 차단수 이동방향 공략
11. 전술
가. 1번 전술
나. 2번 전술
다. 3번 전술
라. 4번 전술
마. 5번 전술
바. 6번 전술
사. 7번 전술
아. 8번 전술
자. 9번 전술
차. 10번 전술
카. 11번 전술
타. 12번 전술
12. 웨이트 트레이닝
가. 코어 트레이닝
1) 플랭크
2) 사이드 플랭크
3) 플로어 브릿지
4) 레그 레이즈
5) 슈퍼맨
나. 심폐체력 트레이닝
1) 20m 셔틀런
2) 1분간 셔틀런
3) 셔틀런 드릴
4) 인터벌 트레이닝
5) 스텝박스 트레이닝
다. 밸런스 트레이닝
1) 한 발 서기
2) 싱글 레그 스쿼트
3) 싱글 레그 스쿼트 터치다운
4) 미니 허들을 이용한 한 다리로 정면 뛰기
5) 미니 허들을 이용한 한 다리로 측면 뛰기
라. 근력 트레이닝
1) 런지
2) 스쿼트
3) 종아리 근육 트레이닝
4) 파워튜브 당기기
5) 팔굽혀펴기
부록
1. 피구 분석표[참고용]
2. 대회 기간 훈련 일정[참고용]
에필로그
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