머리말_ 4

PROLOGUE 프롤로그
익숙한 습관에 매몰되면 생산성이 떨어진다
001 나에게 맞는 휴식은 직접 부딪쳐보며 찾아라_ 14

Chapter 01 꿀잠을 자고 싶어요
최상의 수면은 침대에 들어가기 전이 승부처
002 잠이 오지 않을 때는 침대에서 나와라 _ 18
003 베개와 침대를 맞추라 _ 21
004 새벽에 잠이 깨도 스마트폰을 보지 말아라 _ 24
005 너무 뜨겁지 않은 물에 몸을 담가라 _ 27
006 잠자기 전의 루틴을 만들어라 _ 30
007 잠이 부족해도 낮잠은 금물 _ 32
008 몸을 자유롭게 뒤척일 수 있는 침대에서 자라 _ 34
009 밤술을 멀리해라 _ 37
010 침실의 온도와 습도를 일정하게 유지해라 _ 40

Chapter 02 목욕으로 피로를 풀고 싶어요
영리한 입욕으로 뇌의 피로를 풀어라
011 너무 오래 몸을 담그지 마라 _ 44
012 목욕 시간을 ‘나만의 시간’으로 만들어라 _ 46
013 아침 목욕으로 몸을 덥혀라 _ 48
014 사우나로 뇌의 피로를 풀어라 _ 51
015 집에서 냉온욕을 해라 _ 54
016 누군가와 같이 사우나에 들어가라 _ 56
017 입욕을 통해 열충격 단백질을 늘려라 _ 59

Chapter 03 식사로 몸의 컨디션을 조절하고 싶어요
식습관을 바꾸면 컨디션 불량을 막을 수 있다
018 아침 식사는 두 가지 타입으로 _ 62
019 단백질을 제대로 챙겨라 _ 65
020 장이 좋아하는 식사를 해라 _ 68
021 식후에 찾아오는 졸음을 막아라 _ 71
022 매일 똑같은 음식만 먹지 마라 _ 74
023 부족한 비타민과 미네랄을 채워라 _ 76
024 몸에 좋은 기름을 섭취해라 _ 78
025 천천히 먹어라 _ 81

Chapter 04 몸을 움직여 휴식의 질을 높이고 싶어요
작은 운동이 만드는 몸의 놀라운 변화
026 주 2~3회, 부담 없는 운동을 해라 _ 84
027 가벼운 근력운동을 해라 _ 87
028 목욕 후에 스트레칭을 해라 _ 90
029 한 정거장 먼저 내려 걸어라 _ 93
030 계단 오르기와 내리기를 모두 활용해라 _ 96
031 스스로 즐길 수 있는 운동을 해라 _ 98
032 업무 중간에 가볍게 스트레칭을 해라 _ 100

Chapter 05 마음을 다듬고 싶어요
바쁜 일상에도 스트레스를 이겨내는 노력
033 기운이 축축 처질 때는 과로를 조심해라 _ 104
034 고민이 있을 땐 누군가와 나눠라 _ 107
035 스케줄을 빽빽하게 채우지 마라 _ 110
036 ‘결정한 일’을 종이에 적어라 _ 112
037 초조할 때는 심호흡을 해라 _ 114
038 스트레스 대처법을 마련해라 _ 117
039 멘탈을 가다듬는 운동을 해라 _ 120
040 이유 없이 기운이 나지 않으면 호르몬 검사를 받아라 _ 122
041 자연 속에 몸을 두어라 _ 125
042 창의적인 세계에 발을 들여라 _ 128
043 가사 대행을 이용해라 _ 130

Chapter 06 수면의 질을 높이고 싶어요
꿀잠을 방해하는 원인을 밝혀내라
044 밤중에 화장실 때문에 깨지 않게 해라 _ 134
045 코골이를 하는 사람은 옆으로 누워 자라 _ 137
046 애플리케이션이나 디바이스를 활용해라 _ 140
047 수면 부채를 청산해라 _ 143
048 ‘밤샘’한 날은 충분히 쉬어라 _ 146
049 혈당과 혈압이 오르면 의사에게 상담해라 _ 149
050 출장 갔을 때는 방의 온도에 주의해라 _ 151

Chapter 07 식사로 지치지 않는 몸을 만들고 싶어요
강약을 조절하면서 좋아하는 음식도 즐기자
051 ‘언제 먹느냐’에 신경써라 _ 156
052 술을 마실 때는 숙취를 예방해라 _ 159
053 몸을 늙게 하는 음식은 먹지 마라 _ 162
054 염분, 지질, 콜레스테롤을 과다 섭취하지 마라 _ 165
055 통풍을 예방해라 _ 168
056 아연을 섭취해라 _ 171
057 예전처럼 못 마시겠으면 음주 스타일을 바꿔라 _ 173
058 습관성 술자리를 늘리지 마라 _ 176
059 회식의 목적을 생각해라 _ 179

Chapter 08 운동으로 지치지 않는 몸을 만들고 싶어요
근력이 생기면 업무 퍼포먼스도 오른다
060 대사를 올려라 _ 182
061 체력이 떨어지면 근력운동을 해라 _ 185
062 걷기 운동에 언덕이나 계단을 코스로 넣어라 _ 188
063 인터벌 워킹을 해라 _ 191
064 식후 운동으로 혈당을 낮춰라 _ 193
065 스스로 멋있다고 생각하는 몸이 되어라 _ 195
066 요요를 막으려면 근력운동을 해라 _ 197
067 복부둘레와 BMI 수치가 갑자기 올랐다면 식사를 점검해라 _ 199
068 자기 체중을 이용해 근력운동을 해라 _ 202
069 작심삼일을 없애라 _ 204

Chapter 09 눈의 피로와 두통을 케어하고 싶어요
생산성 저하의 주범! 골치 아픈 트러블에 대처하자
070 20분에 한 번씩 눈을 쉬게 해라 _ 208
071 안구 건조증을 해결해라 _ 211
072 안경을 새로 맞춰라 _ 214
073 데스크 업무할 때는 자세를 바꿔라 _ 216
074 유형에 맞는 두통약을 복용해라 _ 219
075 기압이나 기온의 변화에 주의해라 _ 221

Chapter 10 생리의 고통을 케어하고 싶어요
생리는 ‘참는 것’이 아니다
076 생리로 힘들 때는 의사에게 상담해라 _ 224
077 저용량 피임약을 활용해라 _ 227
078 생리량이 늘어나면 자궁 질환을 의심해라 _ 230
079 생리 불순은 원인별로 대처해라 _ 233
080 신경이 예민해지고 열감이 있다면 ‘갱년기’를 의심해라 _ 235
081 남성도 생리에 대해 알아라 _ 238
082 펨테크를 활용해라 _ 240
083 갱년기를 헤치고 나가 활약해라 _ 242

Chapter 11 안티에이징으로 활력을 얻고 싶어요
최신 의학 지식으로 퍼포먼스를 올리자
084 안티에이징으로 건강해지자 _ 246
085 피부 상태를 정돈해라 _ 249
086 활력의 원천, DHEA 호르몬을 활용해라 _ 252
087 다양한 기능이 있는 비타민 D를 활용해라 _ 255
088 짜증 나고 기분이 가라앉는다면 남성 호르몬의 감소를 의심해라 _ 257
089 단식으로 퍼포먼스를 올려라 _ 260
090 ‘언제 운동을 하는가’로 효과를 올려라 _ 263
091 남성들도 스킨케어를 습관화해라 _ 265
092 여성도 근력운동을 습관화해라 _ 268

Chapter 12 몸의 통증을 케어하고 싶어요
허리, 어깨, 목, 무릎의 통증과 불편함을 없애자
093 계속 같은 자세로 있지 말아라 _ 272
094 허리 삐끗을 예방해라 _ 275
095 어깨결림을 예방해라 _ 278
096 팔이 올라가지 않으면 사십견을 의심해라 _ 280
097 무릎 통증은 움직이면서 대책을 세워라 _ 283
098 목이 잘 돌아가지 않는다면 ‘경추증’을 의심해라 _ 285
099 하체를 근력운동으로 단련해라 _ 288

EPILOGUE 에필로그
내 시간을 어떻게 쓰느냐가 성과를 정한다
100 여유 시간은 ○○에 써라 _ 292