목차
프롤로그 공복혈당 116, 내 몸이 보낸 첫 번째 신호 9
1부
반복되는 다이어트 실패의 원인
1장 갈수록 어려워지는 다이어트의 비밀
1-1 13킬로그램 감량 뒤에 남은 것 191-2 감량과 함께 줄어드는 대사량 231-3 굶주림에 적응하는 몸 251-4 ‘망가진 대사’라는 공포의 진실 291-5 나이가 들면 정말 대사가 느려질까 321-6 하나의 숫자가 아닌 체중 조절점 361-7 정체기가 보내는 신호 381-8 혈당 관리로 바뀐 다이어트의 방향 41
2장 단것 없이도 높아지는 혈당의 원리
2-1 밥에서 시작된 혈당의 배신 472-2 단맛 없이 만들어지는 포도당 512-3 혈당이라는 숫자의 의미 532-4 공복혈당 116의 경고 552-5 CGM 200과 당뇨 진단의 차이 582-6 상승 이후까지 읽는 혈당 곡선 602-7 사람마다 다른 식후 혈당 반응 632-8 칼로리와 혈당을 함께 보는 법 652-9 완벽한 일직선보다 안정적인 회복 67
3장 방치된 혈당이 남기는 흔적
3-1 4년 동안 누적된 몸의 변화 723-2 당뇨 전 단계의 진짜 의미 753-3 체중보다 먼저 늘어난 허리둘레 783-4 지방과 염증의 악순환 813-5 혈당형 비만과 염증형 비만의 연결 863-6 혈당과 함께 흔들리는 대사 지표 883-7 생리주기와 피부에 나타나는 여성의 신호 903-8 혈당은 어떻게 암이 자라기 좋은 환경을 만드는가 913-9 여러 변화가 함께 만든 증상 개선 943-10 공포 대신 시작하는 관찰 96
2부
혈당을 바꾸는 식사와 생활의 기술
4장 밥을 끊지 않는 혈당 식사법
4-1 산꼭대기 보리밥 실험 1034-2 밥보다 먼저 바꾼 식사 순서 1054-3 식이섬유의 실제 작용: 왜 먼저 먹어야 할까 1084-4 100에서 140에 머문 렌틸콩 잡곡밥 1124-5 아침보다 중요한 첫 끼의 구성 1144-6 공복으로 착각한 오트라떼 1174-7 과일, 혈당을 결정하는 것은 양과 형태 1194-8 한국형 한 끼의 혈당 설계 1204-9 금지 대신 설계하는 혈당 식사 122
5장 위고비와 마운자로의 가능성과 한계
5-1 식욕과 함께 사라진 삶의 감각 1265-2 약사의 위고비 2주 체험 1285-3 과거 다이어트약과 GLP-1 약물의 차이 1305-4 GLP-1 약물의 발견과 진화 1315-5 위고비와 마운자로의 효과 비교 1355-6 음식 생각까지 줄이는 뇌의 변화 1375-7 약사는 다이어트 주사를 추천할까? 1395-8 부작용과 영양 부족의 위험 1465-9 감량 과정에서 지켜야 할 근육 1485-10 중단 뒤 체중이 돌아오는 이유 1505-11 기적이 아닌 치료 도구로서의 약 152
6장 혈당을 바꾸는 하루의 순서
6-1 36시간 단식 도전기 1576-2 공복 시간을 만드는 경계 1606-3 식후에도 계속되는 대사 1636-4 약국 안에서 하는 10분 운동 1666-5 200번 스쿼트의 혈당 변화 1686-6 혈당이 다시 오른다고? 1726-7 공복 상태의 혈당 변동 1746-8 널뛰는 혈당의 숨은 복병, 카페인 1776-9 약사의 현실적인 수분 섭취 1796-10 어떤약사의 실제 하루 루틴 1816-11 바쁜 날을 위한 최소 루틴 183
3부
실천을 습관으로 만드는 방법
7장 혈당 습관을 만드는 4주 실천법
7-1 지식에서 실행으로 1917-2 시작 전 기록해야 할 기준 1947-3 4주 프로그램의 네 가지 원칙 1967-4 준비일: 변화 없는 관찰과 기록 1987-5 1주 차: 야식과 먹는 시간 정리 2017-6 2주 차: 탄수화물을 혼자 두지 않는 식사 2047-7 3주 차: 식후 10분 움직임 2097-8 4주 차: 흔들린 뒤 돌아오는 기술 2137-9 4주 후 결과 평가 2197-10 평생 가져갈 다섯 가지 습관 222
8장 혈당 영양제의 가능성과 한계
8-1 영양제 사용의 첫 번째 원칙 2278-2 근거 수준에 따른 혈당 영양제 분류 2308-3 식이섬유가 부족한 사람의 차전자피 2318-4 약처럼 다뤄야 할 베르베린 2348-5 식후 혈당을 바로 겨냥하는 바나바잎추출물 2418-6 혈당 너머 혈관과 간을 보는 피크노제놀과 실리마린 2448-7 당 대사를 돌리는 마그네슘과 비타민 B군 2488-8 영양제 시작 전 기록표 2538-9 내 몸에서 효과를 확인하는 방법 2548-10 전문가 상담이 먼저 필요한 사람 2578-11 약사가 권하는 영양제의 경계 258
에필로그 당뇨 전 단계 진단, 끝이 아닌 시작 263
1부
반복되는 다이어트 실패의 원인
1장 갈수록 어려워지는 다이어트의 비밀
1-1 13킬로그램 감량 뒤에 남은 것 191-2 감량과 함께 줄어드는 대사량 231-3 굶주림에 적응하는 몸 251-4 ‘망가진 대사’라는 공포의 진실 291-5 나이가 들면 정말 대사가 느려질까 321-6 하나의 숫자가 아닌 체중 조절점 361-7 정체기가 보내는 신호 381-8 혈당 관리로 바뀐 다이어트의 방향 41
2장 단것 없이도 높아지는 혈당의 원리
2-1 밥에서 시작된 혈당의 배신 472-2 단맛 없이 만들어지는 포도당 512-3 혈당이라는 숫자의 의미 532-4 공복혈당 116의 경고 552-5 CGM 200과 당뇨 진단의 차이 582-6 상승 이후까지 읽는 혈당 곡선 602-7 사람마다 다른 식후 혈당 반응 632-8 칼로리와 혈당을 함께 보는 법 652-9 완벽한 일직선보다 안정적인 회복 67
3장 방치된 혈당이 남기는 흔적
3-1 4년 동안 누적된 몸의 변화 723-2 당뇨 전 단계의 진짜 의미 753-3 체중보다 먼저 늘어난 허리둘레 783-4 지방과 염증의 악순환 813-5 혈당형 비만과 염증형 비만의 연결 863-6 혈당과 함께 흔들리는 대사 지표 883-7 생리주기와 피부에 나타나는 여성의 신호 903-8 혈당은 어떻게 암이 자라기 좋은 환경을 만드는가 913-9 여러 변화가 함께 만든 증상 개선 943-10 공포 대신 시작하는 관찰 96
2부
혈당을 바꾸는 식사와 생활의 기술
4장 밥을 끊지 않는 혈당 식사법
4-1 산꼭대기 보리밥 실험 1034-2 밥보다 먼저 바꾼 식사 순서 1054-3 식이섬유의 실제 작용: 왜 먼저 먹어야 할까 1084-4 100에서 140에 머문 렌틸콩 잡곡밥 1124-5 아침보다 중요한 첫 끼의 구성 1144-6 공복으로 착각한 오트라떼 1174-7 과일, 혈당을 결정하는 것은 양과 형태 1194-8 한국형 한 끼의 혈당 설계 1204-9 금지 대신 설계하는 혈당 식사 122
5장 위고비와 마운자로의 가능성과 한계
5-1 식욕과 함께 사라진 삶의 감각 1265-2 약사의 위고비 2주 체험 1285-3 과거 다이어트약과 GLP-1 약물의 차이 1305-4 GLP-1 약물의 발견과 진화 1315-5 위고비와 마운자로의 효과 비교 1355-6 음식 생각까지 줄이는 뇌의 변화 1375-7 약사는 다이어트 주사를 추천할까? 1395-8 부작용과 영양 부족의 위험 1465-9 감량 과정에서 지켜야 할 근육 1485-10 중단 뒤 체중이 돌아오는 이유 1505-11 기적이 아닌 치료 도구로서의 약 152
6장 혈당을 바꾸는 하루의 순서
6-1 36시간 단식 도전기 1576-2 공복 시간을 만드는 경계 1606-3 식후에도 계속되는 대사 1636-4 약국 안에서 하는 10분 운동 1666-5 200번 스쿼트의 혈당 변화 1686-6 혈당이 다시 오른다고? 1726-7 공복 상태의 혈당 변동 1746-8 널뛰는 혈당의 숨은 복병, 카페인 1776-9 약사의 현실적인 수분 섭취 1796-10 어떤약사의 실제 하루 루틴 1816-11 바쁜 날을 위한 최소 루틴 183
3부
실천을 습관으로 만드는 방법
7장 혈당 습관을 만드는 4주 실천법
7-1 지식에서 실행으로 1917-2 시작 전 기록해야 할 기준 1947-3 4주 프로그램의 네 가지 원칙 1967-4 준비일: 변화 없는 관찰과 기록 1987-5 1주 차: 야식과 먹는 시간 정리 2017-6 2주 차: 탄수화물을 혼자 두지 않는 식사 2047-7 3주 차: 식후 10분 움직임 2097-8 4주 차: 흔들린 뒤 돌아오는 기술 2137-9 4주 후 결과 평가 2197-10 평생 가져갈 다섯 가지 습관 222
8장 혈당 영양제의 가능성과 한계
8-1 영양제 사용의 첫 번째 원칙 2278-2 근거 수준에 따른 혈당 영양제 분류 2308-3 식이섬유가 부족한 사람의 차전자피 2318-4 약처럼 다뤄야 할 베르베린 2348-5 식후 혈당을 바로 겨냥하는 바나바잎추출물 2418-6 혈당 너머 혈관과 간을 보는 피크노제놀과 실리마린 2448-7 당 대사를 돌리는 마그네슘과 비타민 B군 2488-8 영양제 시작 전 기록표 2538-9 내 몸에서 효과를 확인하는 방법 2548-10 전문가 상담이 먼저 필요한 사람 2578-11 약사가 권하는 영양제의 경계 258
에필로그 당뇨 전 단계 진단, 끝이 아닌 시작 263
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