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목차
CHAPTER 1 INTRODUCTION
맨몸운동이란?
맨몸운동 전 이것만큼은 꼭 알아두자
맨몸운동, 하루에 얼마나 해야 할까?
맨몸운동에 유용한 도구

CHAPTER 2 WARM UP & STRETCHING
Warm up
손목 운동
목 돌리기
벽 푸시업
밴드 운동 1
밴드 운동 2
한 발로 다리 올리기
까치발 들기

Stretching
어깨 스트레칭 1
어깨 스트레칭 2

팔꿈치 스트레칭
손목 앞쪽 스트레칭
손목 뒤쪽 스트레칭
목 스트레칭
가슴 스트레칭
배 스트레칭
옆구리 스트레칭
골반 앞쪽 스트레칭
허벅지 스트레칭
발목 스트레칭
종아리 스트레칭
CHAPTER 3 부위별 맨몸운동

Abdominal muscles : 식스팩 복근
Hanging leg raise 행잉 레그 레이즈
1단계 Seated knee up 시티드 니 업
2단계 Hanging knee raise 행잉 니 레이즈
완성 Hanging leg raise 행잉 레그 레이즈

L-sit 엘싯
1단계 Seated leg raise & Hold 시티드 레그 레이즈
2단계 One leg L-sit 원 레그 엘싯
완성 L-sit 엘싯

Hollow body 할로우 바디
1단계 Upper body hollow & Hold 상체 할로우 바디
2단계 Upper body hollow 만세 할로우 바디
완성 Hollow body 할로우 바디

Back muscles : 역삼각 등 근육
Pull up 풀업
1단계 Scapula pull up 스캐퓰러 풀업
2단계 Jump pull up 점프 풀업
완성 Pull up 풀업

Superman raise 슈퍼맨 레이즈
1단계 Assist superman raise 어시스트 슈퍼맨 레이즈
완성 Superman raise 슈퍼맨 레이즈
심화 Superman raise progression 반복 슈퍼맨 레이즈

Reverse leg raise 리버스 레그 레이즈
1단계 Reverse one leg raise 리버스
원 레그 레이즈
완성 Reverse leg raise 리버스 레그 레이즈

Inverted row 1 인버티드 로우 1
1단계 Leg assist inverted row 레그 어시스트 인버티드 로우
완성 Inverted row 1 인버티드 로우 1

Shoulder muscles : 강인한 어깨
Pike push up 파이크 푸시업
1단계 Pike push up 파이크 푸시업
2단계 Feet elevated pike push up ㄱ자 파이크 푸시업
3단계 Wall handstand push up 벽 핸드스탠드 푸시업

Pseudo push up 슈도 푸시업
1단계 Wall pseudo push up 벽 슈도 푸시업
2단계 Knee pseudo push up 니 슈도 푸시업
완성 Pseudo push up 슈도 푸시업

Inverted row 2 인버티드 로우 2
1단계 Stand inverted row 스탠드 인버티드 로우
2단계 Assit inverted row 어시스트 인버티드 로우
완성 Inverted row 2 인버티드 로우 2
심화 Decline inverted row 디클라인 인버티드 로우

Arm muscle : 완벽한 팔뚝
Elbow push up 엘보 푸시업
1단계 Knee elbow push up 니 엘보 푸시업
완성 Elbow push up 엘보 푸시업
심화 Decline elbow push up 디클라인 엘보 푸시업

Narrow push up 내로우 푸시업
1단계 Incline narrow push up 인클라인 내로우 푸시업
2단계 Knee narrow push up 니 내로우 푸시업
완성 Narrow push up 내로우 푸시업
심화 Decline narrow push up 디클라인 내로우 푸시업

Calisthenics curl 맨몸 컬
1단계 Seated calisthenics curl 시티드 맨몸 컬
완성 Calisthenics curl 맨몸 컬
심화 Decline calisthenics curl 디클라인 맨몸 컬

Chin up 친업
1단계 Chin up hold 친업 홀드
2단계 Chin up negative 네거티브 친업
완성 Chin up 친업
심화 Weighted chin up 중량 친업

Chest muscles : 단단한 가슴 근육
Push up 푸시업
1단계 Incline push up 인클라인 푸시업
2단계 Knee push up 니 푸시업
완성 Push up 푸시업
심화 Decline push up 디클라인 푸시업

Dips 딥스
1단계 Bench dips 벤치 딥스
완성 Dips 딥스
심화 Weighted dips 중량 딥스

Hip & leg : 탄탄한 하체
Lunge 런지
1단계 Shallow lunge 쉘로우 런지
완성 Lunge 런지
심화 Bulgarian lunge 불가리안 런지

Squat 스쿼트
1단계 Shallow squat 쉘로우 스쿼트
2단계 Squat 스쿼트
완성 Deep squat 딥 스쿼트
심화 Full squat 풀 스쿼트

Calf raise 카프 레이즈
1단계 Wall calf raise 벽 카프 레이즈
2단계 Wall one leg calf raise 벽 원 레그 카프 레이즈
완성 One leg calf raise 원 레그 카프 레이즈

CHAPTER 4 맨몸운동 심화 과정

Muscles up : 머슬업
1단계 Jump muscles up 점프 머슬업
2단계 Muscles up negative 머슬업 네거티브
3단계 High pull up 1 하이 풀업 1
4단계 High pull up 2 하이 풀업 2
완성 Muscle up 머슬업

Handstand : 핸드스탠드
1단계 Handstand on wall 1 벽 핸드스탠드 1
2단계 Handstand kick 핸드스탠드 킥
3단계 Handstand on wall 2 벽 핸드스탠드 2
4단계 Handstand on wall 3 벽 핸드스탠드 3
완성 Handstand 핸드스탠드

Planche : 플란체
1단계 Tuck planchet 턱 플란체
2단계 Wall leaning planche 벽 기울이기 플란체
3단계 Straddle planchet 스트래들 플란체
완성 Planchet 플란체
저자 소개
저자 : 이준명
한국 스트릿 워크아웃 팀 ‘저스트펀 크루’ 소속으로 국내 맨몸운동의 최강자, 맨몸운동의 아이콘이라 불린다. 고등학생 때 맨몸운동을 시작하여 꾸준히 하다 보니 어려운 기술들을 하나씩 성공하게 되었고, 자연스레 몸까지 좋아지는 것이 동기 부여가 되어 10년째 해오고 있다. 이름 그대로 가져온 <이준명> 유튜브 채널에 맨몸운동 튜토리얼 영상을 올리며 큰 호응을 얻었고, <피지컬 100>, <나 혼자 산다> 등 다양한 방송에 출연해 얼굴을 알리며 유명해졌다. 또한 2017·2022 한국 맨몸 운동 대회에서 우승한 바 있다. 현재 국내 최초의 맨몸운동 체육관 ‘프롬더스트릿’의 헤드 코치로서 수강생들이 맨몸운동에 더욱 쉽게 접근하여 안전하고 재미있게 즐길 수 있도록 애쓰고 있다. 앞으로 ‘저스트펀 크루’와 함께 전국 스트릿 워크아웃 대회를 주최하고, 다양한 커뮤니티 활동을 이어 가면서 국내에 맨몸운동 문화를 널리 알리기 위해 노력할 것이다.

감수 : 김진석
맨몸운동 전문 교육기관 fci_korea 대표. 11년의 맨몸운동 경력과 맨몸운동 대회 입상 경험이 있으며, 물리치료학을 전공하고 대구가톨릭대학교 특수대학원에서 맨몸운동을 연구하고 있는 이 분야의 전문가다. 해부학을 바탕으로 맨몸운동과 부상의 상관관계에 대해 분석하여 이를 해결할 수 있는 방법을 이론화하고, 심화 동작을 연구 개발하는 등 맨몸운동에 전문성을 부여하기 위해 힘쓰고 있다.
저자 소개 더보기
출판사 서평 더보기
출판사 서평
집에서 오직 맨몸으로
최강의 몸을 만드는 기적!

최신 운동법이나 고가의 장비는 필요 없다. 헬스장도 필요 없다. 이 책에서는 오직 맨몸으로 전신을 강화하는 운동법을 제시한다. 누구나 꿈꾸는 ‘식스팩 복근’, ‘강인한 어깨’, ‘탄탄한 하체’ 등을 완성시키는 운동법으로 방식은 단순하지만, 효과는 강력하다. 또한 자신에게 부족한 신체 부위를 집중해서 훈련할 수 있도록 부위별 운동법을 소개하고 있다. 어깨, 팔, 가슴, 등, 복부, 하체 중에 원하는 부위를 골라 운동을 시작해보자. 책 속 루틴을 꾸준히 따라 하다 보면 누구나 강인한 몸을 얻게 될 것이다.

초급자부터 상급자까지!
이준명이 추천하는 단계별 맞춤 프로그램

이 책에서는 모든 운동 과정에 ‘단계별 운동 진행표’를 수록하여 마치 도장 깨기를 하듯 최종 목표를 향해 진행할 수 있도록 했다. 운동 시작 전 나의 수행 능력을 테스트하고 알맞은 단계를 거쳐 메인 운동으로 넘어가도록 하는 것이다. 사람마다 운동 능력과 체력이 다르기 때문에 스스로 능력에 따라 레벨을 올리면서 운동할 수 있으며, 각 레벨의 운동 동작이 달라져 지루할 틈 없이 할 수 있다. 또한 단계가 올라가면서 느끼는 몸매의 변화와 성취감에 또 다른 재미를 느낄 수 있을 것이다.

개수보다 중요한 건 정확한 동작!
이론과 경험을 근거로 효과적인 방식만 담았다

집에서 쉽고 간단하게 운동하는 홈트레이닝이 각광받으면서, SNS와 유튜브 운동 채널에서 다양한 운동법이 쏟아져 나오고 있다. 대다수 사람이 이러한 운동 정보의 홍수 속에서 잘못된 조언과 위험한 방식을 걸러내기 어려운 것이 사실이다. 이 책의 저자는 부상 없이 10년간 맨몸운동을 이어온 경험과 근육학 이론을 근거로 가장 안전하고 효과적인 방식만 담았다. 가장 쉬워 보이는 푸시업을 알려줄 때도 손과 발의 위치와 모양은 물론 고개와 시선은 어디를 향하는지, 가슴과 어깨는 어떻게 움직여야 하는지까지 꼼꼼하게 설명해준다. 건강을 위해 시작한 운동 때문에 부상을 겪거나 오히려 건강이 나빠져 힘들어하는 이들이 적지 않다. 누구나 시행착오 없이 가장 효과적으로 운동할 수 있도록 안내하는 이 책이야말로 맨몸운동의 정석이라 할 수 있을 것이다.

머슬업·핸드스탠드·플란체,
3대 맨몸운동 완성하기

이 책 마지막에 실린 ‘맨몸운동 심화 과정’에는 머슬업과 핸드스탠드, 플란체를 완성하는 프로세스가 담겨 있다. 사실 이 동작들을 실현하기 위해 맨몸운동을 시작하는 이들도 많을 것이다. 저자 역시 그랬다. 저자가 시행착오를 겪으며 돌고 돌아온 길을 독자들은 좀 더 쉽고 효율적으로 걸어가길 바라는 마음으로 자세하고 꼼꼼하게 설명했다. 심화 동작을 시작하기 위해 꼭 단련해야 할 근육과 그 방법을 설명하고, 반드시 거쳐야 할 선행 동작들도 자세히 소개했다. 결코 쉬운 과정은 아니겠지만 이 책과 함께라면 그리 멀고 험하진 않을 것이다.

추천사

대한민국 맨몸운동계에서 자타공인 최고의 실력을 지닌 이준명 코치. 하지만 지금의 이준명이 있기 전, 그도 보통의 우리처럼 힘들게 풀업을 당기던 시절이 있었다. 그 시절부터 쌓아온 모든 노하우가 이 책에 고스란히 담겼다. 이 책이 여러분이 원하는 몸을 가질 수 있도록 도와줄 것이며, 훌륭한 운동 파트너가 될 것을 장담한다. - 배우 김지훈

맨몸운동과 신체 단련에 관심이 있다면 반드시 가지고 있어야 하는 책이다. 《이준명의 맨몸운동 BASIC》에서는 현재의 몸 상태와 관계없이 누구나 할 수 있다는 청사진을 제시한다. 이 책을 통해 탄탄한 몸과 실질적인 힘을 키울 수 있을 것이다. - 유태양, 유튜브 <말왕TV>의 말왕

이준명 저자는 이 책에서 기본적인 루틴을 통해 놀라운 몸으로 거듭나는 과정을 단계적으로 설명했고 명확한 방향을 제시했다. 망설이지 말자. 이 책을 펼치는 순간 강자의 길로 들어서게 될 것이다. - 지석윤, 유튜브 <지피티>의 지피티
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