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목차
프롤로그 나이 육십에 몸짱이 되는 게 꿈입니다

1부 잘 먹어야 잘 산다
꾸준함에도 기술이 필요하다
더하기보다 빼기가 먼저다
단맛 중독에서 벗어나는 법
내 몸을 리셋하는 공복의 시간
허리가 아프면 밥상을 바꿔라
생활 습관이 만드는 최악의 고통
반려균을 돌보는 방법
아침 밥상이 내게 준 것
혈당이 요동치지 않는 삶

2부 잘 움직여야 잘 산다
몸이 아프면 만사가 귀찮다
통증은 우리 몸이 보내는 신호
걸음아, 날 살려라
오늘도 웃으며 달려볼까?
굶기만 해서는 살이 빠지지 않는다
50대에 시작하는 근테크
웃음을 참느냐, 오줌을 참느냐
차인표 푸시업 50개
틈만 나면 슈퍼 스쿼트
잘하려고 하지 말고 오래오래 즐기자

3부 잘 자야 잘 산다
수면을 줄인 게 아니라 수명을 줄인다
내 몸의 생체시계
수.면.권.을.보.장.하.라!
밤에 잠만 잘 자도 좋은 삶
한밤중에 큰 소리로 TV를 보는 건 자제해주세요
숙면으로 치매 예방

4부 잘 놀아야 잘 산다
노는 인간의 시대
나의 쓸모를 찾아서
인생은 복식 경기다
치매를 예방하는 가장 즐거운 방법
놀 때 나오는 호르몬들
마음에도 근력 운동이 필요하다
멘탈이 나가면 남는 건 중독
나는 이런 사람이 되고 싶다
100세까지 현역 인생

5부 잘 늙어야 잘 죽는다
노후 대비는 돈이 전부가 아니다
동갑내기 두 노인의 이토록 다른 말년
마지막까지 바라던 대로
잘 사는 것도 어렵지만 잘 죽는 것도 어렵다
가장 인간다운 자연사
오늘이 그날인가?

에필로그 나쁜 습관은 있어도, 나쁜 루틴은 없다
저자 소개
저자 : 김민식
1987년 한양대 자원공학과에 입학했으나 엔지니어의 길 대신 자신이 더 잘할 수 있는 일을 찾아 나섰고, 한국 3M 영업직과 한국외대 통역대학원 등을 거쳐 1996년 MBC 공채 PD가 되었다. 청춘 시트콤 〈뉴 논스톱〉과 드라마 〈내조의 여왕〉 등을 연출하며 방송 현장에서 누구보다 치열하게 일했고, 이후 MBC를 퇴사한 뒤에는 작가와 강연자로 살아가고 있다.

자타공인 강철 멘탈로 불린 그는 어떤 일이든 정신력과 성실함으로 버텨낼 수 있다고 믿었다. 그러나 50대에 접어들며 건강검진에서 지방간, 혈당 상승, 근육량 부족이라는 경고를 받게 되고, 간암 말기 판정을 받은 후배를 가까이에서 지켜보면서 건강 앞에서는 멘탈만으로 버틸 수 없다는 사실을 절실히 깨달았다. 이후 의사들이 쓴 건강 서적을 수백 권 읽고 책에서 권하는 습관을 하나씩 실천하며 자신만의 건강 루틴을 만들어왔다. 그 결과 지방간을 없앴고, 지금은 ‘나이 60에 몸짱이 되는 것’을 목표로 건강한 삶을 이어가고 있다.

지은 책으로는 《영어책 한 권 외워봤니?》 《월급 절반을 재테크하라》 《내 모든 습관은 여행에서 만들어졌다》 《매일 아침 써봤니?》 등이 있으며, 블로그 ‘공짜로 즐기는 세상’을 운영하고 있다.
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출판사 서평
건강은 매일 반복되는 작은 습관의 결과다
김민식 피디가 건강서 수백 권을 읽고 체득한 평생 건강 관리법

요즘 건강에 관심이 높아지면서 영양제도 챙겨 먹고, 운동 영상도 보고, 간헐적 단식이나 저속노화 식단 같은 정보를 찾아보는 사람들이 많아졌다. 그런데도 몸은 좀처럼 달라지지 않는다. 오래 앉아 일하고, 단 음식을 끊지 못하고, 밤에는 스마트폰을 보다 늦게 자고, 그러다 보니 건강검진표에는 비만, 고혈압, 당뇨, 신장질환 같은 적신호가 켜지기 시작한다. 문제는 정보가 부족해서가 아니다. 몸에 좋은 것을 ‘아는 것’과 그것을 일상 속에서 꾸준히 ‘실천하는 것’ 사이에 큰 간격이 있기 때문이다. 결국 건강은 한 번의 결심이나 단기 다이어트로 만들어지는 것이 아니라, 매일의 생활 방식이 바뀔 때 비로소 달라진다.
이 책은 원체 약골 체질이었던 저자 김민식 피디가 소위 ‘멘탈갑’으로, 정신력 하나로 젊은 시절 몸을 혹사시키며 버텨오다가, 오십을 넘어서 건강검진에서 지방간, 혈당 상승, 근육량 부족 등의 경고를 받고 비로소 몸의 한계를 자각한 뒤, 수백 권의 건강서를 읽고 직접 실천해 찾아낸 현실적인 건강 습관을 담은 책이다. 강한 의지보다 일상의 루틴으로, 나이 들수록 더 건강해지는 삶을 안내하는 실천형 건강 가이드다.

나쁜 습관은 있어도 나쁜 루틴은 없다
습관을 고치려 말고 루틴을 설계하라

책에서는 나쁜 습관을 억지로 끊어내는 데 매달리기보다, 좋은 습관들을 의식적으로 엮어 건강한 루틴을 만드는 일이야말로 삶을 바꾸는 진짜 방법임을 보여준다. 이러한 관점에서, 먹고, 움직이고, 자고, 놀고, 나이 들어가는 전 과정을 하나의 루틴으로 설계하는 법을 차근차근 풀어낸다. 1부 ‘잘 먹어야 잘 산다’에서는 더하기보다 빼기가 먼저라는 관점에서 식습관을 점검하고, 단맛 중독, 액상과당, 공복의 시간, 반려균, 아침 밥상과 혈당 문제를 통해 몸의 바탕을 다시 세우는 방법을 짚어준다. 2부 ‘잘 움직여야 잘 산다’에서는 통증을 경고 신호로 읽고, 걷기와 달리기, 체중 감량, 근테크, 푸시업과 스쿼트까지 이어지는 루틴으로 기초 체력을 키우는 방법을 안내한다. 3부 ‘잘 자야 잘 산다’는 숙면과 생체시계 회복의 중요성을 다루고, 4부 ‘잘 놀아야 잘 산다’는 잘 놀고 계속 배우며 삶의 의욕을 유지하는 방식을 짚어준다. 5부 ‘잘 늙어야 잘 죽는다’는 멘탈 관리와 노후 준비, 마지막까지 인간답게 살아가는 태도를 다룬다.

잘 사는 법에서 나아가
잘 늙고 잘 마무리하는 법까지

이 책은 단순히 살을 빼고 근육을 만드는 건강서에 그치지 않는다. 이 책이 궁극적으로 말하는 것은 ‘어떻게 오래 건강하게 살아갈 것인가’에 대한 삶의 태도다. 몸이 아프면 만사가 귀찮아지고, 잠을 잘 못 자면 하루의 균형도 무너지고, 잘 놀지 못하면 삶의 의욕이 마르며, 노년의 준비가 없다면 말년은 비참해질 수 있다. 그래서 저자는 식습관과 운동, 수면과 멘탈 관리, 취미와 사회적 관계, 노후와 죽음의 문제까지 하나의 흐름으로 엮어낸다. 잘 먹고 잘 움직이는 것은 오래 살기 위한 준비이고, 잘 자고 잘 노는 것은 삶의 품위를 지키기 위한 기술이며, 잘 늙고 잘 죽는 것까지 생각하는 일은 결국 지금의 하루를 더 성실히 살아내는 방식이 된다. 건강은 아프고 나서 고치는 것이 아니라, 매일의 루틴으로 미리 만들어가는 것이다. 이 책은 당신의 평생 건강을 만들어줄 루틴을 쉽고 부담 없이 시작하도록 이끌어줄 것이다.
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